נדודי שינה

מידע, כלים וטכניקות לשינה טובה.

נדודי שינה ועוררות יתר

אם אתם סובלים מנדודי שינה,
יתכן וקיים אצלכם קושי לעבור באופן טבעי,
ממצב עירות למצב של הירדמות ושינה.

כך שבלילה, למרות שאתם שוכבים במיטה,
מאד עייפים ומנסים להירדם,
דווקא בזמן הזה, המוח והגוף שלכם, מתחילים להתעורר.
אם המצב הזה מוכר לכם,
יתכן ואתם סובלים מעוררות יתר - Hyper-arousal. להמשיך לקרוא

מהו הזמן הטוב ביותר לישון בו?

איך אתם מרגישים אחרי לילה שבו הלכתם לישון מוקדם, נאמר עד 23:00 , לעומת לילה שבו הלכתם לישון מאוחר, נגיד בסביבות 1:00?

אם הלכתם לישון מוקדם, האם הרגשתם "רעננים" יותר ושישנתם שינה "איכותית" יותר ?

האם 7-8 שעות שינה -לא משנה מתי – מספיקות לכם, כדי לקבל את איכות השינה הדרושה לכם?

ואולי אתם שותפים לאמונה שכל שעת שינה לפני חצות, שקולה באיכות שלה לשעתיים שינה לאחר חצות?

בקיצור, השאלה היא האם ישנן שעות שכדאי יותר לישון בהן, מאשר בשעות אחרות?  להמשיך לקרוא

ביופידבק לנדודי שינה

בפוסט הקודם דיברנו על איך עוררות יתר (hyper-arousal) ולחץ קשורים לנדודי שינה.
במאמר הזה נבין קצת יותר לעומק איך שיטת הביופידבק יכולה לעזור לך להתגבר על נדודי השינה?

ביופידבק לנדודי שינה

טיפול/אימון ביופידבק כולל 5 מרכיבים שעשויים לעזור לכם
להפחית את המתח ועוררות היתר ולהתגבר על נדודי השינה:

1. לראות את המתח ועוררות היתר

במהלך כל טיפול/אימון, המתאמן מחובר לחיישנים,
המוצמדים לאצבעות ו/או לשרירים שונים (ידיים, כתפיים, מצח), ורואה בזמן אמת, על מסך המחשב,
את המדדים השונים של המתח שלו – זהו הפידבק (ראו תמונות להלן).

מדדי המתח - הפידבק - כוללים :

  • מתח שרירים - שרירי הפנים, הצוואר והכתפיים
  • קצב לב (HR) והשתנות קצב הלב (HRV)
  • זיעה (מוליכות חשמלית של העור - GSR)
  • טמפ' של אצבעות הידיים
מחובר לחיישני ביופידבקביופידבק HRV

 

ביופידבק טמפ'ביופידבק טמפרטורה

מטפל הביופידבק עוזר לכם להבין את הפידבק שאתה מקבלים, ולשפר בהתאם לפידבק, את היכולות שלכם להרגיע את המוח והגוף.

2. טכניקות של רגיעה והרפיה

במהלך סדרת מפגשים המטפל / מאמן הביופידבק Senior man lying on bedמלמד אתכם טכניקות של רגיעה והרפיה המיועדות להוריד את המתח, להפחית את עוררות היתר של מערכת העצבים,
ולחזק את תגובת הרגיעה (relaxation response) הטבעית של הגוף.
הטכניקות האלה מאפשרות:

  • לנשום נשימה מרגיעה
  • להרפות את השרירים
  • לשפר את זרימת הדם (להעלות את הטמפרטורה של האצבעות)
  • למקד את תשומת הלב ולהיות יותר נוכח ברגע הזה
  • להפחית את ההשפעה של מחשבות ודאגות על התגובות של הגוף

3. לחזק את תחושת שליטה

כחלק מהתפתחות של נדודי שינה, נוצרת גם תחושה של חוסר שליטה. יתכן ואתם מרגישים שמשהו שהוא מעבר לשליטתכם מונע ממכם להירדם. בביופידבק , כשאתם רואים איך אתם מצליחים להשפיע על מדדי המתח שלכם,
תחושת השליטה שלכם מתחזקת,
רמת המתח ועוררות היתר יורדת,
וכתוצאה מכך, היכולת שלכם להירדם משתפרת מאד.

4. לאמץ הרגלי שינה בריאים

חלק מהפגישות נועד כדי לעזור לכם לאמץ מספר הרגלים,insomnia man 1
שעוזרים להכין את הגוף והמוח לשינה.
הרגלים כגון חשיפה לאור יום, הפחתת חשיפה למסכים,
שעות קבועות לשינה והשכמה ועוד, עשויים לסייע לך להירדם בקלות רבה יותר ולישון שינה רצופה.

 5. לאמץ תפיסות ואמונות ידידותיות לשינה

מה שאנחנו חושבים על השינה שלנו ועל היכולת שלנו להירדם,
משפיע מאד על רמת המתח ועוררות היתר שלנו.

  • "קשה לי להירדם"
  • "השינה שלי קלה"
  • "גם הלילה אני לא אצליח להירדם"
  • "אני חייב לישון 8 שעות רצופות כדי לתפקד טוב"
  • ועוד...... Sleeping men smiling 1

התפיסות והאמונות האלה מגבירות את המתח וגורמות למוח להתעורר דווקא בזמן שהוא צריך להכנס למצב שינה.
במהלך המפגשים, אנו מזהים מהן התפיסות והאמונות שמפריעות לכם להירדם ועוזרים לכם לשנות אותן ולאמץ תפיסות יותר "ידידותיות" לשינה.

 

לפרטים נוספים על טיפול ביופידבק לנדודי שינה
התקשרו אלי ל
052-2309-621
כתבו לי בדוא"ל:
hemi@stressmanagement.co.il
או מלאו הפרטים שלכם בטופס כאן למטה




הנחיות למדיטציה והרפיה

הרפיה שעוזרת להירדם בקלות וגם להקל על כאבי ראש

האזינו להרפייה שהיא הצעד הראשון במדיטציית 3 הצעדים לשינה טובה.
את המדיטציה המלאה, תוכלו להוריד ללא עלות כאן:
ערכת שינה טובה
את המדיטציה המלאה יחד עם 4 מדיטציות נוספות שיעזרו לכם להירדם בקלות
תוכלו למצוא בקישור הבא:
5 מדיטיציות ודמיון מודרך לשינה טובה

מומלץ להאזין למדיטצייה עם אוזניות.
תהנו.

מתעוררים באמצע הלילה? לא בטוח שאלה נדודי שינה

האם אתם מתעוררים לאחר 3-4 שעות שינה ומתקשים לחזור לישון?

וכשאתם לא מצליחים להירדם מחדש, זה גורם לכם למתח, שמגביר עוד יותר את העירנות שלכם וגורם לשינה להתרחק עוד יותר?
Owl - insomnia 2

ישנם גורמים שונים להתעוררות בלילה:
דום נשימה בשינה, מתן שתן, חלומות וסיוטים, לחץ, דיכאון וכד'.
אך אם שללתם בעזרת הרופא שלכם את כל הגורמים האלה, יתכן שהסיבה להתעוררויות שלכם היא אחרת.

כך שאם אתם מודאגים מההתעוררויות שלכם בלילה ומכך שאתם לא ישנים שינה רצופה של 8 שעות, הנה 2 מחקרים, העשויים לעזור לכם לדאוג קצת פחות מהשינה שלכם ולחזור לישון  קצת יותר בקלות. להמשיך לקרוא

האם השינה שלך גורמת לך לכאבי ראש?

האם אתם מתעוררים עם כאב ראש אחרי לילה שבו ישנתם פחות מ 6 שעות או יותר מ 10 שעות ? 

אולי אתם סובלים ממיגרנה אחרי לילות שבהם היה לכם קשה להירדם?

ואולי כאב ראש העיר אותכם באמצע הלילה?

רבים מהמתמודדים עם כאבי ראש ומיגרנה, שאני פוגש מדי יום, סובלים גם מבעיות שינה.

ידוע שכאב בכלל וכאבי ראש בפרט גורמים לקושי להירדם או מעירים מהשינה. אך יותר ויותר נתונים מראים שגם הפרעות שינה גורמות לכאבי ראש ומיגרנה.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ __ _ _ _ _ _ _ _ _ __ _ _ _ _
לחצי כאן כדי להוריד מדיטציה ומדריך לשינה טובה
_ _ _ _ _ _ _ _ _ __ _ _ _ _ _ _ _ _ __ _ _ _ _

מה הקשר בין השינה שלך לבין כאבי הראש? להמשיך לקרוא

כמה שעות שינה אנחנו באמת צריכים?

אני מניח שאם אתם מתמודדים עם קשיים בשינה, אתם שואלים את עצמכם לא פעם,שעון חול האם אתם ישנים מספיק, ולעיתים אולי אתם דואגים שאתם ישנים מעט מדי.

ויתכן שאתם בכלל ישנים כל לילה 9 שעות או יותר, ולמרות זאת, קשה לכם לקום בבוקר, ואתם מרגישים עייפות במהלך היום.

ואולי שמעתם שכדי לשמור על הבריאות, כדאי לישון 8 שעות שינה רצופות.

אז,  לכמה שעות שינה אנחנו באמת זקוקים? להמשיך לקרוא