ביופידבק וניהול לחצים

ביופידבק לנדודי שינה

בפוסט הקודם דיברנו על איך עוררות יתר (hyper-arousal) ולחץ קשורים לנדודי שינה.
במאמר הזה נבין קצת יותר לעומק איך שיטת הביופידבק יכולה לעזור לך להתגבר על נדודי השינה?

ביופידבק לנדודי שינה

טיפול/אימון ביופידבק כולל 5 מרכיבים שעשויים לעזור לכם
להפחית את המתח ועוררות היתר ולהתגבר על נדודי השינה:

1. לראות את המתח ועוררות היתר

במהלך כל טיפול/אימון, המתאמן מחובר לחיישנים,
המוצמדים לאצבעות ו/או לשרירים שונים (ידיים, כתפיים, מצח), ורואה בזמן אמת, על מסך המחשב,
את המדדים השונים של המתח שלו – זהו הפידבק (ראו תמונות להלן).

מדדי המתח - הפידבק - כוללים :

  • מתח שרירים - שרירי הפנים, הצוואר והכתפיים
  • קצב לב (HR) והשתנות קצב הלב (HRV)
  • זיעה (מוליכות חשמלית של העור - GSR)
  • טמפ' של אצבעות הידיים
מחובר לחיישני ביופידבקביופידבק HRV

 

ביופידבק טמפ'ביופידבק טמפרטורה

מטפל הביופידבק עוזר לכם להבין את הפידבק שאתה מקבלים, ולשפר בהתאם לפידבק, את היכולות שלכם להרגיע את המוח והגוף.

2. טכניקות של רגיעה והרפיה

במהלך סדרת מפגשים המטפל / מאמן הביופידבק Senior man lying on bedמלמד אתכם טכניקות של רגיעה והרפיה המיועדות להוריד את המתח, להפחית את עוררות היתר של מערכת העצבים,
ולחזק את תגובת הרגיעה (relaxation response) הטבעית של הגוף.
הטכניקות האלה מאפשרות:

  • לנשום נשימה מרגיעה
  • להרפות את השרירים
  • לשפר את זרימת הדם (להעלות את הטמפרטורה של האצבעות)
  • למקד את תשומת הלב ולהיות יותר נוכח ברגע הזה
  • להפחית את ההשפעה של מחשבות ודאגות על התגובות של הגוף

3. לחזק את תחושת שליטה

כחלק מהתפתחות של נדודי שינה, נוצרת גם תחושה של חוסר שליטה. יתכן ואתם מרגישים שמשהו שהוא מעבר לשליטתכם מונע ממכם להירדם. בביופידבק , כשאתם רואים איך אתם מצליחים להשפיע על מדדי המתח שלכם,
תחושת השליטה שלכם מתחזקת,
רמת המתח ועוררות היתר יורדת,
וכתוצאה מכך, היכולת שלכם להירדם משתפרת מאד.

4. לאמץ הרגלי שינה בריאים

חלק מהפגישות נועד כדי לעזור לכם לאמץ מספר הרגלים,insomnia man 1
שעוזרים להכין את הגוף והמוח לשינה.
הרגלים כגון חשיפה לאור יום, הפחתת חשיפה למסכים,
שעות קבועות לשינה והשכמה ועוד, עשויים לסייע לך להירדם בקלות רבה יותר ולישון שינה רצופה.

 5. לאמץ תפיסות ואמונות ידידותיות לשינה

מה שאנחנו חושבים על השינה שלנו ועל היכולת שלנו להירדם,
משפיע מאד על רמת המתח ועוררות היתר שלנו.

  • "קשה לי להירדם"
  • "השינה שלי קלה"
  • "גם הלילה אני לא אצליח להירדם"
  • "אני חייב לישון 8 שעות רצופות כדי לתפקד טוב"
  • ועוד...... Sleeping men smiling 1

התפיסות והאמונות האלה מגבירות את המתח וגורמות למוח להתעורר דווקא בזמן שהוא צריך להכנס למצב שינה.
במהלך המפגשים, אנו מזהים מהן התפיסות והאמונות שמפריעות לכם להירדם ועוזרים לכם לשנות אותן ולאמץ תפיסות יותר "ידידותיות" לשינה.

 

לפרטים נוספים על טיפול ביופידבק לנדודי שינה
התקשרו אלי ל
052-2309-621
כתבו לי בדוא"ל:
hemi@stressmanagement.co.il
או מלאו הפרטים שלכם בטופס כאן למטה




הנחיות למדיטציה והרפיה

איך למנוע התקף מיגרנה וכאב ראש בעזרת ביופידבק ?

מערכת העצבים של אנשים הסובלים ממיגרנה, מגיבה לשינויים בעוצמה גדולה יותר,
מזו של אנשים ללא מיגרנה: sEmg me

  • שינויים במזג האוויר
  • שינויים באור, ברעש וריחות חזקים
  • שינויים בתזונה ובשתייה
  • שינויים בלוח הזמנים ונסיעות
  • שינויים בשעות השינה ועייפות
  • שינויים הורמונאלים

כל השינויים האלה ונוספים,
שאצל אנשים ללא מיגרנה, עוברים ללא תגובה מיוחדת,
כל אלה, עלולים לגרור אצל מיגרנוטים,
תגובה משמעותית של מערכת העצבים והתפתחות של התקף מיגרנה. להמשיך לקרוא

הרפית שרירים הדרגתית

תרגיל הרפיית שרירים הדרגתית  (Progressive Muscle Relaxation)הרפית שרירים 1
שפותח על ידי הרופא האמריקני Jacobson ,
נבדק בעשרות מחקרים, ונמצא כיעיל מאד,
בהפגת מתחים והקלה על כאבי ראש, כאבי בטן ונדודי שינה.

התרגיל עוזר להפחית את הטונוס, כלומר, את מתח השרירים, שעולה ומצטבר כתוצאה מתגובות הלחץ הרבות שאנחנו חווים כל יום.
השרירים שבהם המתח נוטה להצטבר בהם,
הם שרירי הלסת, הצוואר, הכתפיים וגם בגב התחתון.
הצטברות המתח, עלולה לגרום לכיווץ ולכאב בשרירים אלה.

תרגול יומיומי עוזר לנו ללמד את הגוף איך זה להיות במצב רגוע,
ואיך לעבור מהר ממצב של מתח וכיווץ למצב של הרפיה ורגיעה.
להמשיך לקרוא

איך אימון ביופידבק עוזר להתמודד עם לחץ?

איך נראה לחץ? איך נראית רגיעה?

מחובר לחיישני ביופידבק

יתכן שכשאת מרגישה לחץ,
קצב הלב או הנשימה שלך מתגברים,
או אולי את מרגישה אי-שקט בגוף,
דריכות בשרירים, או אולי חום בפנים וזיעה בידיים.
ויתכן שאת בכלל חווה לחץ כהתרוצצות אינסופית
של מחשבות בראש.

אבל האם ראית אי פעם איך הלחץ שלך נראה על מסך המחשב ?
האם ראית איך נראית רגיעה?
והאם ראית איך את עוברת מלחץ לרגיעה? 

בביו-פידבק, זה בדיוק מה שקורה.

הפידבק - שהוא מדדי המתח שלנו, המוצגים על מסך המחשב בזמן אמת –
עוזר לנו לפתח את היכולת שלנו לשלוט בלחץ,
ולהרגיע את הגוף ואת המחשבות שלנו.

אז מה זה ביו-פידבק ואיך זה עובד?

להמשיך לקרוא

ביופידבק טמפרטורה – איך למנוע ולהפחית התקפי מיגרנה וכאבי ראש בעזרת חימום האצבעות

האם גם את סובלת מאצבעות קרות בידיים וברגליים כמו חלק stress thermometer 1מהמתמודדים עם מיגרנה וכאבי ראש? ואולי מטמפרטורה נמוכה של עור הלחיים והאף שלך?.

בשנת 2003, על בסיס עשרות מחקרים, המליצה האגודה האמריקנית לנוירולוגיה על חימום כפות ידיים בעזרת ביופידבק, כטיפול לא תרופתי אפקטיבי למניעה ולהפחתה של מיגרנה וכאבי ראש,

להמשיך לקרוא

איך ביופידבק עוזר למנוע מיגרנה וכאב ראש?

תארי לעצמך שהיית יכולה לאמן את מערכת העצבים והגוף שלך להגיב אחרת לגורמי הלחץ שמגבירים את הסטרס וכך למנוע ולהקל על כאב הראש או המיגרנה שלך?  biofeedack2 להמשיך לקרוא

מה זה ביופידבק?

biofeedback 1ביופידבק היא שיטה המבוססת על ידע שנצבר בתחומי הרפואה, פסיכולוגיה, חינוך וטכנולוגיה ושולב לכדי אימון קצר מועד, ממוקד, חוויתי ואקטיבי. תוך מספר פגישות מצומצם, רוכש המתאמן מיומנויות המאפשרות לו להשפיע בעצמו על רגשותיו, התנהגותו ואף על בריאותו.

במהלך האימון נעשה שימוש בתוכנות ומשחקי מחשב אשר מודדים ומציגים בזמן אמת, באופן ידידותי, קל וברור, תפקודים פיזיולוגיים כגון קצב פעילות הלב, מוליכות חשמלית של העור וטמפרטורת הגוף. המתאמן לומד להשפיע באופן מודע ורצוני על תהליכים פסיכופיזיולוגיים, ומפתח את יכולת השליטה בתגובות המתעוררות בגופו כתגובה למצבים מעוררי לחץ. חווית השליטה מפתחת תחושות של מסוגלות, יכולת התמודדות, חוסן מנטאלי וכתוצאה מכך מניעה או הפחתה של כאב.


מידע נוסף ניתן למצוא בדף הפייסבוק שלי "המדריך להקלה ולמניעת כאבי ראש ומיגרנות"