ארכיון מחבר: חמי גפן
מהו הזמן הטוב ביותר לישון בו?
איך אתם מרגישים אחרי לילה שבו הלכתם לישון מוקדם, נאמר עד 23:00 , לעומת לילה שבו הלכתם לישון מאוחר, נגיד בסביבות 1:00?
אם הלכתם לישון מוקדם, האם הרגשתם "רעננים" יותר ושישנתם שינה "איכותית" יותר ?
האם 7-8 שעות שינה -לא משנה מתי – מספיקות לכם, כדי לקבל את איכות השינה הדרושה לכם?
ואולי אתם שותפים לאמונה שכל שעת שינה לפני חצות, שקולה באיכות שלה לשעתיים שינה לאחר חצות?
בקיצור, השאלה היא האם ישנן שעות שכדאי יותר לישון בהן, מאשר בשעות אחרות? להמשיך לקרוא
ביופידבק לנדודי שינה
בפוסט הקודם דיברנו על איך עוררות יתר (hyper-arousal) ולחץ קשורים לנדודי שינה.
במאמר הזה נבין קצת יותר לעומק איך שיטת הביופידבק יכולה לעזור לך להתגבר על נדודי השינה.
ביופידבק לנדודי שינה
טיפול/אימון ביופידבק כולל 5 מרכיבים שעשויים לעזור לכם
להפחית את המתח ועוררות היתר ולהתגבר על נדודי השינה: להמשיך לקרוא
איך לעבור את החגים ללא מיגרנה?
החגים הבאים עלינו לטובה מאפשרים לנו הפסקה ומנוחה מהעבודה והשגרה, 
יותר זמן פנוי ואפשרויות לבילוי עם המשפחה וחברים. אך עבור אנשים הסובלים ממיגרנה עלולים החגים לגרום דווקא לעלייה בסיכון להתקפים.
כפי שנכתב כאן כבר בעבר, מע' העצבים של מיגרנוטים (אנשים הסובלים ממיגרנה), רגישה מאד לשינויים. ותקופת החגים עמוסה מאד בשינויים:
- שינויים בלו"ז העבודה
- עומס גדול של הכנות לחגים
- שעות ארוכות של זמן פנוי
- שינויים בדפוסי השינה
- שינויים בזמני הארוחות
- בילויים ארוכים עם המשפחה
- ועוד
כל השינויים האלה גורמים לעומס על מע' העצבים וכתוצאה מכך הסיכון להיווצרות התקף מיגרנה מתגבר. אז מאיזה שינויים צריך להיזהר ואיך כדאי להתמודד איתם כדי להפחית את הסיכון להתקף? להמשיך לקרוא
איך למנוע כאב ראש של צום יום כיפור?
דילוג על ארוחה ושתייה, עלול ליצור כאב ראש קל עד בינוני גם לאנשים שלא סובלים ממיגרנה. על אחת כמה וכמה, צום 
של כ 25 שעות, מעלה מאד את הסיכון להתקף כאב, בקרב אנשים עם נטייה לכאבי ראש ומיגרנה.
השפעות הצום - התייבשות , חוסר בקפאין, ירידה ברמות הסוכר, שינויים ברמות השומנים בדם ועודף שעות שינה - כל אלה עלולים לגרום לכאבי ראש ולעיתים גם להתקף מיגרנה.
אם אתם צמים ביום כיפור, מה תוכלו לעשות כדי להקטין את הסיכון לכאב ראש בזמן הצום? להמשיך לקרוא
איך למנוע התקף מיגרנה וכאב ראש בעזרת ביופידבק ?
מערכת העצבים של אנשים הסובלים ממיגרנה, מגיבה לשינויים בעוצמה גדולה יותר,
מזו של אנשים ללא מיגרנה: 
- שינויים במזג האוויר
- שינויים באור, ברעש וריחות חזקים
- שינויים בתזונה ובשתייה
- שינויים בלוח הזמנים ונסיעות
- שינויים בשעות השינה ועייפות
- שינויים הורמונאלים
כל השינויים האלה ונוספים,
שאצל אנשים ללא מיגרנה, עוברים ללא תגובה מיוחדת,
כל אלה, עלולים לגרור אצל מיגרנוטים,
תגובה משמעותית של מערכת העצבים והתפתחות של התקף מיגרנה. להמשיך לקרוא
הרפית שרירים הדרגתית
תרגיל הרפיית שרירים הדרגתית (Progressive Muscle Relaxation)
שפותח על ידי הרופא האמריקני Jacobson ,
נבדק בעשרות מחקרים, ונמצא כיעיל מאד,
בהפגת מתחים והקלה על כאבי ראש, כאבי בטן ונדודי שינה.
התרגיל עוזר להפחית את הטונוס, כלומר, את מתח השרירים, שעולה ומצטבר כתוצאה מתגובות הלחץ הרבות שאנחנו חווים כל יום.
השרירים שבהם המתח נוטה להצטבר בהם,
הם שרירי הלסת, הצוואר, הכתפיים וגם בגב התחתון.
הצטברות המתח, עלולה לגרום לכיווץ ולכאב בשרירים אלה.
תרגול יומיומי עוזר לנו ללמד את הגוף איך זה להיות במצב רגוע,
ואיך לעבור מהר ממצב של מתח וכיווץ למצב של הרפיה ורגיעה.
להמשיך לקרוא
איך אימון ביופידבק עוזר להתמודד עם לחץ?
איך נראה לחץ? איך נראית רגיעה?
יתכן שכשאת מרגישה לחץ,
קצב הלב או הנשימה שלך מתגברים,
או אולי את מרגישה אי-שקט בגוף,
דריכות בשרירים, או אולי חום בפנים וזיעה בידיים.
ויתכן שאת בכלל חווה לחץ כהתרוצצות אינסופית
של מחשבות בראש.
אבל האם ראית אי פעם איך הלחץ שלך נראה על מסך המחשב ?
האם ראית איך נראית רגיעה?
והאם ראית איך את עוברת מלחץ לרגיעה?
בביו-פידבק, זה בדיוק מה שקורה.
הפידבק - שהוא מדדי המתח שלנו, המוצגים על מסך המחשב בזמן אמת –
עוזר לנו לפתח את היכולת שלנו לשלוט בלחץ,
ולהרגיע את הגוף ואת המחשבות שלנו.
אז מה זה ביו-פידבק ואיך זה עובד?
הרפיה שעוזרת להירדם בקלות וגם להקל על כאבי ראש
האזינו להרפייה שהיא הצעד הראשון במדיטציית 3 הצעדים לשינה טובה.
את המדיטציה המלאה, תוכלו להוריד ללא עלות כאן:
ערכת שינה טובה
את המדיטציה המלאה יחד עם 4 מדיטציות נוספות שיעזרו לכם להירדם בקלות
תוכלו למצוא בקישור הבא:
5 מדיטיציות ודמיון מודרך לשינה טובה
מומלץ להאזין למדיטצייה עם אוזניות.
תהנו.
מתעוררים באמצע הלילה? לא בטוח שאלה נדודי שינה
האם אתם מתעוררים לאחר 3-4 שעות שינה ומתקשים לחזור לישון?
וכשאתם לא מצליחים להירדם מחדש, זה גורם לכם למתח, שמגביר עוד יותר את העירנות שלכם וגורם לשינה להתרחק עוד יותר?
ישנם גורמים שונים להתעוררות בלילה:
דום נשימה בשינה, מתן שתן, חלומות וסיוטים, לחץ, דיכאון וכד'.
אך אם שללתם בעזרת הרופא שלכם את כל הגורמים האלה, יתכן שהסיבה להתעוררויות שלכם היא אחרת.
כך שאם אתם מודאגים מההתעוררויות שלכם בלילה ומכך שאתם לא ישנים שינה רצופה של 8 שעות, הנה 2 מחקרים, העשויים לעזור לכם לדאוג קצת פחות מהשינה שלכם ולחזור לישון קצת יותר בקלות. להמשיך לקרוא